Muskelaufbau ohne Geräte ist ein fantastischer Ansatz, um in Form zu kommen und Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne dass Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder den Kauf teurer Geräte benötigen. Sie können alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers erfolgreich ansprechen, wenn Sie während Ihres Trainings Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden. Um Sie dabei zu unterstützen, Ihren Muskelaufbau ohne den Einsatz von Geräten fortzusetzen, finden Sie im Folgenden einen Trainingsplan für die Wochen 5 und 6:
Tag 1: Oberkörper
Liegestütze: drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Satz
3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen für die Dip-Übung
Pike Push-Ups: Drei Sätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen
Drei Sätze Haltezeiten von 30 bis 60 Sekunden
Tag 2: Unterkörper
Kniebeugen: drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Satz
Drei Sätze Ausfallschritte mit 10–12 Wiederholungen auf jedem Bein.
Für das Wadenheben werden drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen empfohlen.
Halten Sie die Glute Bridge-Position für drei Sätze von dreißig bis sechzig Sekunden.
Tag 3: Ausruhen
Tag 4: Oberkörper
Klimmzüge (oder umgekehrtes Rudern, wenn Sie keine Klimmzüge ausführen können): drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen
Drei Sätze von 12-15 Liegestützen mit engem Griff werden empfohlen.
Schulterklopfen: drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen an jedem Arm
Drei Sätze Haltezeiten von 30 bis 60 Sekunden
Tag 5: Unterkörper
Kniebeugen mit einem Bein (Pistolen): drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen (je Bein).
Kniebeugen mit bulgarischem Spagat: drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen auf jedem Bein
Wadenheben (jeweils ein Bein): Führen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch (jedes Bein).
Halten Sie die Glute Bridge Position (auf einem Bein) für drei Sätze von 30 bis 60 Sekunden (auf jedem Bein).
Tag 6: Ruhe
Tag 7: Ganzkörper
Burpees: drei Sätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen
Bergsteiger: drei Sätze mit zwanzig bis dreißig Wiederholungen auf jedem Bein
Drei Sätze Haltezeiten von 30 bis 60 Sekunden
Drei Sätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen von Kniebeugensprüngen
Denken Sie daran, dass Sie Ihr Training vorsichtig beginnen sollten, und wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer entwickeln, sollten Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen. Form und Technik sollten jederzeit korrekt sein, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Leistung zu maximieren. Darüber hinaus sind ausreichend Ruhe und eine gute Ernährung zwei wesentliche Elemente für den Aufbau von Muskeln und Kraft. Die Aufnahme einer angemessenen Proteinmenge zusammen mit ausreichend Ruhe und Erholung ist für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln erforderlich.
Körpergewichtsübungen in Ihren Trainingsplan zu integrieren, kann ein effizienter Ansatz sein, um Muskeln aufzubauen und Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne dass zusätzliche Geräte oder ein Abonnement für ein Fitnessstudio erforderlich sind. Bodyweight-Übungen können überall und jederzeit durchgeführt werden. Sie werden in der Lage sein, Ihre Muskeln weiterhin an ihre Grenzen zu bringen und Fortschritte sowohl in Ihrer Kraft als auch in der Entwicklung Ihrer Muskeln zu machen, wenn Sie diesen Trainingsplan für die Wochen 5 und 6 befolgen.