Brust, Schultern und Trizeps sind die primären Muskelgruppen, die durch die altehrwürdige Übung, die als Liegestütze bekannt ist, trainiert werden. Sie sind eine anpassungsfähige Art von Übung, die fast überall durchgeführt werden kann und keine speziellen Geräte erfordert. Auf der anderen Seite laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen, wenn Sie Liegestütze falsch machen, und Sie erzielen möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse. Das Folgende ist die richtige Form für die Ausführung von Liegestützen:
Begib dich zunächst in die Plank-Position, indem du deine Hände schulterbreit und deine Füße hüftbreit auf den Boden legst. Wichtig ist, dass Ihr Körper so ausgerichtet ist, dass vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie gezogen werden kann.
Bringen Sie Ihren Körper näher zum Boden, während Sie Ihre Ellbogen in unmittelbarer Nähe zum Rest Ihres Körpers halten. Deine Brust sollte in dieser Position auf dem Boden oder sehr nahe daran sein.
Du solltest deine Arme vollständig ausstrecken, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst. Die Aufrechterhaltung der korrekten Form während der Aktion erfordert, dass Sie Ihren Kern beschäftigen.
Um sicherzustellen, dass Sie Liegestütze richtig ausführen, hier einige hilfreiche Hinweise:
Achten Sie auf eine enge Nähe zwischen Ihren Ellbogen und Ihrem Körper. Dies ermöglicht eine effizientere Aktivierung der Brust- und Trizepsmuskulatur und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Schulterverletzung.
Behalten Sie eine gerade Ausrichtung mit Ihrem Körper bei. Es ist wichtig, dass Ihre Hüften nicht durchhängen oder Ihr Hintern zu hoch angehoben wird, da beides Ihren unteren Rücken belasten kann.
Halten Sie einen schulterbreiten Abstand zwischen Ihren Händen. Dies ermöglicht eine korrekte Ausrichtung der Schultern und senkt das Verletzungsrisiko.
Atmen Sie tief und gleichmäßig ein. Wenn Sie Ihren Körper zum Boden senken, atmen Sie tief ein und während Sie sich wieder nach oben drücken, atmen Sie aus.
Passen Sie das Training an Ihre Bedürfnisse an. Beginnen Sie mit modifizierten Liegestützen auf Ihren Knien oder an einer Wand, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine vollständige Liegestütze zu absolvieren. Dies wird Ihnen helfen, sich auf die vollständige Version der Übung vorzubereiten. Wenn Ihre Kraft zunimmt, werden Sie in der Lage sein, zu vollen Liegestützen überzugehen.
Wenn Sie Kraft und Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps aufbauen möchten, kann Ihnen die Aufnahme von Liegestützen in Ihr Trainingsprogramm dabei helfen, diese Ziele zu erreichen. Um Schäden vorzubeugen und sich weiterzuentwickeln, ist es wichtig, vorsichtig zu beginnen und die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die ausgeführt werden, schrittweise zu erhöhen. Darüber hinaus kann das Hinzufügen anderer Übungen wie Brustdrücken und Trizepsstrecken, die sich auf dieselben Muskelbereiche wie die ursprüngliche Übung konzentrieren, dazu beitragen, die Ergebnisse zu maximieren.
Wenn es darum geht, Muskeln und Kraft aufzubauen, ist es wichtig zu bedenken, dass eine angemessene Ernährung und Ruhe zwei der wichtigsten Faktoren sind. Die Aufnahme einer angemessenen Proteinmenge zusammen mit ausreichend Ruhe und Erholung ist für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln erforderlich.
Liegestütze sind, kurz gesagt, ein altbewährtes Beispiel für ein Bodyweight-Workout, das überall durchgeführt werden kann und keine speziellen Geräte erfordert. Brust, Schultern und Trizeps sind alles Bereiche, die von erhöhter Kraft und Muskelmasse profitieren können, wenn Sie Liegestütze richtig ausführen. Es ist wichtig, daran zu denken, die Ellbogen eng am Körper zu halten, eine gerade Linie mit dem Körper beizubehalten und das Training nach Bedarf anzupassen. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, verschiedene Formen von Bewegung zu integrieren sowie eine angemessene Ernährung und ein angemessenes Maß an Entspannung beizubehalten.