Mobilitätsübungen sollten ein Teil der Trainingsroutine eines jeden sein. Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang erweitern und Ihre Muskeln und Gelenke flexibler machen, können Sie Verletzungen vermeiden und im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen. Es kann jedoch schwierig sein, Mobilitätsübungen in unseren hektischen Zeitplan zu integrieren. Nachfolgend finden Sie einen kurzen Überblick über das Mobilitätstraining, einschließlich der 5 effektivsten Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.
Priorisieren Sie Mobilitätstraining
Die Priorisierung von Mobilitätsübungen ist ein entscheidender Schritt, um sie in Ihre Routine zu integrieren. Planen Sie Ihre Mobilitätsübungen und nehmen Sie sich Zeit dafür. Dies kann so einfach sein, wie 10–15 Minuten vor oder nach dem Training einzuplanen oder andere Zeiten im Laufe des Tages zu finden, um Mobilitätsübungen durchzuführen.
Konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, die die meiste Aufmerksamkeit benötigen
Um das Beste aus Ihrem Mobilitätstraining herauszuholen, sollten Sie gezielt die Regionen Ihres Körpers ansprechen, die das größte Verbesserungspotenzial aufweisen. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages auf einem Stuhl verbringen, kann es hilfreich sein, Ihre Hüften und den unteren Rücken zu dehnen. Die Mobilität in den Knöcheln und Hüften kann für Läufer und Radfahrer besonders wichtig sein.
Verwenden Sie dynamisches Dehnen
Um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Flexibilität zu erhöhen, bedeutet dynamisches Dehnen, sich durch einen Bewegungsbereich zu bewegen. Gehende Ausfallschritte, Beinschwünge und Armkreise sind nur einige Beispiele für dynamische Dehnungen, die Sie in Ihre Mobilitätsroutine integrieren können.
Schaumrollen
Bei regelmäßiger Anwendung kann Foam Rolling dabei helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Rollen Sie Ihre angespannten oder steifen Muskeln mit einer Schaumstoffrolle aus und achten Sie dabei besonders auf die Problemstellen.
Verwenden Sie Widerstandsbänder
Mobilitätsübungen mit Widerstandsbändern sind sehr effektiv. Sie können sie verwenden, um schwache Muskeln zu stärken, Sehnen zu verlängern und zu stärken und Ihren Bewegungsbereich zu erweitern. Fügen Sie Widerstandsband-Workouts wie Band-Auseinanderziehen und Luxationen zu Ihrem Programm hinzu.
Fünf der besten Home-Workouts zur Verbesserung der Mobilität:
Hüftkreise
Halten Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und Ihre Hände auf Ihren Hüften. Drehen Sie Ihre Hüften fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn.
Ausfallschritt mit Torso Twist
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne. Beginnen Sie mit Ihrer linken Hand fest auf dem Boden und strecken Sie Ihre rechte Hand zur Decke, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Gehen Sie zurück zu Feld eins und wechseln Sie die Seite, um es erneut zu tun.
Schulter luxiert
Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, während Sie ein Widerstandsband greifen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und führen Sie das Band dann allmählich über Ihren Rücken und hinter sich. Es ist Zeit, zum Anfang zurückzukehren.
Kniebeuge mit Reichweite
Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, während Sie aus einer stehenden Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke gehen. Hebe deine Arme über deinen Kopf und lege sie dann wieder an deine Seiten. Heben Sie Ihre Hände und sagen Sie das noch einmal.
Knöchelkreise
Gehen Sie auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Beine vor sich. Bewege deine Fußgelenke fünf Umdrehungen im Uhrzeigersinn und fünf Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn.
Es ist nicht notwendig, viel Zeit in Ihre Routine zu investieren, um Mobilitätsübungen zu integrieren. Beginnen Sie mit den 5 besten Übungen und arbeiten Sie sich zu den anderen vor. Verwenden Sie dynamisches Dehnen, Foam Rolling und Widerstandsbänder. Mobilitätstraining zu einem festen Bestandteil deiner Routine zu machen, wird dir dabei helfen, flexibler zu werden, Verletzungen zu vermeiden und körperlich leistungsfähiger zu werden.